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足のむくみを解消する方法とは？原因やおすすめのマッサージ・ストレッチをご紹介

仕事で長時間歩き回り、「帰ってたら足がパンパンになっていた」という経験を持っている方も多いのではないでしょうか。足のむくみは主に体内に水分や老廃物が蓄積することで生じますが、日々の行動や食事を少し変えることで改善が可能ともいわれています。

 

今回は、足のむくみが生じる原因や、解消するための対策について詳しく解説していきますので、足のむくみにお困りの方はぜひ参考にしてみてください。

 

足がむくんでしまう主な原因

まずは、足がむくんでしまう主な原因をご紹介します。

 

長時間の同じ姿勢   

パソコン作業や立ち仕事など、長時間同じ体勢でいることは足のむくみにつながります。長時間同じ姿勢でいると、足全体の筋肉があまり使われなくなり、筋力が低下します。その結果、足全体の血液やリンパが停滞してしまい、老廃物が溜まってむくみが生じるのです。

 

塩分の過剰摂取

レトルト食品や外食など、塩分の多い食事を取りすぎると足にむくみが生じやすいです。塩分を過剰に摂取することで、身体は水分を溜め込もうとするからです。その結果体内に水分が蓄積し、むくみの症状が現れます。

 

筋力の低下

足のむくみの原因として、加齢や運動不足などによる筋力低下も挙げられます。特に「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋力が衰えると、足の血液が心臓に送られにくくなり、老廃物が蓄積してむくみが生じやすくなります。

 

身体の冷え

足のむくみの原因として、身体の冷えも考えられます。身体が冷えると血液やリンパの流れが悪くなり、足に老廃物が溜まっていくことで足にむくみが生じるのです。冷えとむくみは深く関連しているため、むくみをなくすためには冷えを改善させる必要があります。

 

足のむくみを解消するおすすめのマッサージ

足のむくみを解消するためには、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎをほぐすのがおすすめです。以下に、自宅で簡単にできるふくらはぎのマッサージの手順をご紹介します。

 

  1. 椅子に座り、左足を右ももの上に乗せる
  2. 左足を持ち、左足首を時計回りに大きく20回、反対回りに20回ずつ回す
  3. 左足のすねの内側の骨を人差し指の腹で外側からさする
  4. 左足のすねの外側も同様にさする
  5. 反対側も同じように行う

 

マッサージの際、強い力は必要ありません。リラックスした状態で、気持ち良いと感じるぐらいの力でさするのがコツです。

 

足のむくみ解消に効果的なストレッチ

足のむくみを解消するには、マッサージに加えてストレッチも行うのがおすすめです。以下に、ふくらはぎに効くストレッチの手順をご紹介します。

 

  1. 足を肩幅に広げて立つ
  2. ふくらはぎの筋肉が張る位置まで片足を下ろす
  3. 両足のかかとが地面についた状態で、前側の足にゆっくりと重心をかける
  4. 「気持ち良い」と感じる位置で止まり、20秒程度キープする
  5. 反対側も同じように行う

 

ストレッチをする際は、反動を使うのではなくゆっくりと筋肉を伸ばすのがポイントです。また、アキレス腱ではなくふくらはぎの筋肉を意識して伸ばしていきましょう。

 

足のむくみ解消・予防におすすめの食生活

足のむくみを解消するためには、普段の食生活を見直すことが重要です。ここからは、むくみの解消及び予防のために押さえておきたい食生活のポイントについて解説していきます。

 

塩分を取りすぎない

塩分の多い食べ物ばかり食べていると足がむくんでしまいます。なぜなら、塩分を取りすぎると身体の中の塩分濃度を保つために、水分を溜め込もうとする働きが活発になるからです。

 

足のむくみを改善させるには、以下のような塩分の多い食品の取りすぎに気をつけましょう。

 

  • インスタント食品
  • レトルト食品
  • 冷凍食品
  • 麺類
  • スナック菓子
  • 味の濃いつまみ類
  • 漬物
  • 梅干し

 

カリウムを積極的に取る

塩分を取りすぎたときには、カリウムを積極的に摂取するのがおすすめです。カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。

 

カリウムが豊富に含まれている食材として、主に以下のようなものが挙げられます。

 

  • 切り干し大根
  • ほうれん草
  • 長いも
  • 枝豆
  • 昆布
  • 納豆
  • ぶどう
  • アボカド
  • バナナ

 

塩分を多く取りすぎたときには、上記のような食品を積極的に食べましょう。体内の塩分量が調整され、足のむくみを防ぐ効果が期待できます。

 

ビタミン・ミネラル・タンパク質をバランスよく取る

足のむくみを予防するためには、ビタミンやミネラル、タンパク質をバランスよく摂取することも大切です。以下の表で、どんな食材にどのような栄養があるのかをチェックしてみてください。

 

栄養素

主な食材

ビタミン

ビタミンB1

豚肉・うなぎ・かつお節・ごま・落花生

ビタミンE

アーモンド・落花生・ヒマワリ油・うなぎ・モロヘイヤ

ビタミンB6

ブロッコリー・玄米・カツオ・しじみ・海苔・レバー

ミネラル

カルシウム

干しエビ・煮干し・プロセスチーズ・厚揚げ・ごま

マグネシウム

あおさ・わかめ・干しエビ・きなこ

タンパク質

ささみ・うるめいわし・卵・プロセスチーズ・豆腐・焼き麩

 

足のむくみ解消・予防におすすめの生活習慣

最後に、足のむくみ解消及び予防におすすめの生活習慣を3つご紹介します。どれも簡単に実践できるので、自分にとって無理のないものからチャレンジしてみてください。

 

階段を使う

足のむくみを解消するためには、足を動かして筋肉を刺激することが大切です。特に第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を使うことでむくみの発生を予防できるため、意識的に階段を使うのがおすすめです。

 

いつもはエレベーターやエスカレーターを利用している場面で階段を使うよう意識するだけで、足を適度に刺激できます。特に、デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢で過ごすことが多い方は階段を活用してみてください。

 

内臓を温める

内臓を温めることも足のむくみの改善に効果的です。内臓が冷えていると、老廃物や余分な水分を体外へ排出する機能が低下してしまいます。内臓を温める際には、生姜やシナモンなどが含まれた温かい飲み物を飲むのがおすすめです。

 

湯船に浸かる

毎日湯船に浸かって入浴するのも有効です。湯船に浸かることで身体が芯から温まり、血液やリンパの流れがスムーズになります。その結果、老廃物や余分な水分の排出が促されてむくみの解消効果が期待できるのです。

 

まとめ

今回は、足のむくみが生じる原因や、足のむくみを解消するための対策について詳しく解説しました。足のむくみを解消するためには、マッサージやストレッチ、食生活の改善などが有効です。しかし、むくみは体質などが原因で起こることもあるため、「何をしても改善されない…」と悩んでいる方は一度プロのエステティシャンに相談してみてはいかがでしょうか。

 

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https://sijimi.jp/freshwater-clam/knowledge.html#:~:text=%E3%81%97%E3%81%98%E3%81%BF%E3%81%AB%E3%81%AF%E3%80%8C%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3%E3%80%8D%E3%82%82,%E3%81%AE%E5%86%8D%E7%94%9F%E3%82%92%E5%8A%A9%E3%81%91%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

 

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