つらい腰痛を和らげたい！原因やおすすめのストレッチ、生活習慣について詳しく解説

2023.04.28

デスクワークや長時間の運転などの影響で、「腰が痛くてしょうがない…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。腰痛の原因は人によってそれぞれ異なり、原因に応じた対策を講じる必要があります。

そこで今回は、腰痛の主な原因や腰痛を和らげる方法について詳しく解説していきますので、お困りの方はぜひ参考にしてみてください。

どうして腰痛になるの？

腰痛は比較的メジャーな症状のひとつですが、具体的にどのようなことが原因で生じるのでしょうか。まずは、腰痛になる主な原因について詳しく見ていきましょう。

筋肉のコリ

立つ・座るに関係なく、同じ体勢で長時間過ごしていると、筋肉に緊張やコリが生じて血液の流れが停滞し、腰痛が生じやすくなります。また、腰に負担がかかる中腰の姿勢になるのも腰痛の原因のひとつとされています。

筋力の低下

運動不足や加齢などによって腰周りの筋力が低下すると、腰椎に負担が集中して痛みが生じやすくなります。また筋力の低下は骨盤の歪みも引き起こしかねません。骨盤が歪むと良い姿勢をキープしにくくなり、腰痛の悪化につながります。

腰への過度な負担

腰に大きな負担がかかるような動きをしていると、腰周りの筋肉が疲弊して腰痛を引き起こすおそれがあります。また、腰に急激なダメージが加わるような動作をすると、ぎっくり腰など急性の症状に襲われる可能性もあるので注意しましょう。

疾患

何らかの疾患で腰に痛みが生じているケースも珍しくありません。腰痛の症状が現れる疾患としては、主に以下のようなものが挙げられます。

椎間板ヘルニア
すべり症
脊椎分離症
骨粗しょう症
腰部脊柱管狭窄症

また、うつ病や自律神経失調症といった精神疾患が原因となって腰痛が引き起こされている可能性もあり、そのような場合は精神科の受診が必要になります。

腰痛に関連する3つの筋肉

ここからは、腰痛に関連する筋肉について解説します。普段あまり聞かないような種類の筋肉もあるので、自分のペースで覚えていくと良いでしょう。

腸腰筋

腸腰筋は股関節の奥にあるインナーマッスルで、小腰筋・腸骨筋・大腰筋の3種類の筋肉から構成されています。デスクワークなどで座ったままの姿勢を続けていると、腸腰筋が衰えて骨盤が歪んだり、反り腰になったりするおそれがあります。

腰方形筋

腰方形筋は、腰椎を左右から支えている筋肉です。正しい姿勢をキープするために欠かせない筋肉であり、左右のバランスが崩れると腰に痛みが生じるようになります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、頭蓋骨から骨盤にかけて、背骨に沿うように位置する長い筋肉です。腸肋筋・最長筋・棘筋の3種類の筋肉から構成され、背筋をまっすぐ伸ばす姿勢を保つのに欠かせない筋肉と呼ばれています。この脊柱起立筋が衰えてしまうと背中が丸くなりやすくなり、腰に大きな負担がかかってしまいます。

【ストレッチ編】腰痛を和らげる方法

つらい腰痛を和らげるには日々のストレッチが欠かせません。ここからは腰痛の改善に効果的なストレッチのやり方を紹介していきますので、腰痛対策のひとつとして日々の生活の中に取り入れてみてください。

腸腰筋にアプローチするストレッチ

まずは腸腰筋にアプローチするストレッチのやり方から見ていきましょう。

足を前後に大きく広げ、後ろ側の足の膝を床につける
両手を前側の膝に軽く当て、ゆっくりと上半身を前側に伸ばす
深呼吸をしつつ、ゆっくり身体を元の姿勢に戻す
反対側も同じように行う

腰方形筋にアプローチするストレッチ

腰方形筋にアプローチするストレッチのやり方は以下のとおりです。

四つん這いの姿勢になる
ゆっくりと息を吐きながら背中を丸くする
四つん這いの姿勢に戻る
大きく息を吸いながら、背筋を反らしておしりを後方に突き出す

無理をする必要はありませんが、効果を高めるために上記の動きを5回ほど繰り返すようにしてください。

脊柱起立筋にアプローチするストレッチ

最後に、脊柱起立筋にアプローチするストレッチのやり方をご紹介します。

椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばす
その状態で、腰を左から後方へひねる
深呼吸をしながら20秒ほどキープする
ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻る
反対側も同じように行う

【マッサージ編】腰痛を和らげる方法

ストレッチのやり方だけでなく、腰痛に効果のあるツボとマッサージの方法も押さえておくと良いでしょう。代表的なツボとマッサージのやり方について、次項で詳しく見ていきましょう。

腰痛にアプローチするツボ

「委中」というツボに刺激を与えることで腰の痛みが和らぐといわれています。委中は膝の裏側に位置し、膝のシワの中心部分にあるツボです。ただし、委中の位置は人によって少々異なるので、指で膝の裏を押し、わずかに痛みを感じる部分を探してみてください。

セルフマッサージのやり方

委中の場所がわかった後は、以下の手順に沿ってセルフマッサージを行いましょう。

片足を軽く曲げる
両手で膝を包み込み、膝の裏で親指が重なるようにする
両手の親指を委中に置き、軽く押したまま10秒保つ
10秒押す→3秒離す→10秒押すといった動作を繰り返す
反対側も同じように行う

【生活習慣編】腰痛を和らげる方法

腰の痛みの程度によって異なるものの、腰痛は日々の心がけ次第でその症状を抑えることが可能といわれています。以下に解説するポイントをチェックしつつ、これまでの生活習慣を見直していきましょう。

良い姿勢を保つ

日ごろから良い姿勢をキープするように心がけることで、腰の痛みが和らぐようになります。たとえば、椅子に座る際には深く腰掛けて背筋をまっすぐに伸ばす、また皿洗いのときは前かがみの姿勢にならないよう、高さを調節するなど毎日の行動の中で正しい姿勢を意識してください。

背筋や腹筋を鍛える

適度なストレッチや運動を習慣にして、腹筋や背筋を鍛えてください。たとえば、仰向けになって自転車を漕ぐイメージで足を回転させるエクササイズは、腹筋と背筋を同時に鍛えられるのでおすすめです。

カバンの持ち方や靴の選び方に気をつける

重たい荷物を持ち運ぶ際は、腰への負担を軽減させるためにリュックサックを用いるのがおすすめです。もしバッグを肩にかける場合、使用する肩を左右で定期的に交代させてください。また女性の場合、なるべくハイヒールなどの腰に負担がかかるような履き物ではなく、スニーカーなどの歩きやすいものを選択しましょう。

身体に合った寝具を使用する

朝起きたときに腰痛が生じる場合、使用している寝具が身体に合っていない可能性があります。腰に負担のかからない寝姿勢をキープするためには、沈み込みすぎない敷布団やマットレスを選ぶのがおすすめです。とはいえ、硬すぎるものを選ぶとかえって腰にダメージを与えてしまうため、ほどよいやわらかさのものを探してみてください。

まとめ

今回は腰痛の原因や、腰痛を和らげる方法について解説しました。腰痛を和らげるためには、定期的にストレッチやマッサージを行うほか、日々の生活習慣を見直すことが大切です。ただし、なかには症状が進行しているケースも少なくないので、セルフケアで改善が見られないときは専門家に相談するようにしてください。

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