つらい肩こりを解消させる方法とは？原因やおすすめのツボ・ストレッチをご紹介
「最近肩こりがひどくなった」「肩こりを解消させるにはどうしたらいいの？」とお悩みになる方は少なくありません。長時間のデスクワークなどによって身体が凝り固まり、つらい肩こりの症状に困っている方が増えていますが、具体的にどんな対処法が有効なのでしょうか？
今回は、肩こりが発生する主な原因や肩こりを解消させる具体的な方法について解説していきますので、慢性的な肩こりにお困りの方はぜひ参考にしてみてください。
肩こりの原因とは
まずは、なぜつらい肩こりが発生するのか、肩こりの具体的な原因から見ていきましょう。
長時間の同じ姿勢
パソコン作業やデスクワークなどで長時間座った姿勢を続けていると、肩こりが発生しやすいです。同じ姿勢を取り続けると首や肩の筋肉が緊張して硬くなり、首や肩周りの血流が停滞してしまうことが主な原因とされています。
目の疲れ
肩と目は関係ないように思う方も多いのですが、実は目の疲れも肩こりの原因となります。長時間のパソコン作業などによって目の疲労が溜まっていくと、次第に目とつながっている首や肩の筋肉が緊張し、最終的に凝り固まってしまうようになります。
ストレスの蓄積
肩こりの原因として、精神的・身体的なストレスの蓄積も考えられます。過度なストレスを溜め込んでいる場合、自律神経のバランスが乱れて筋肉が緊張し、これによって血液の流れが滞ってしまうからです。肩こりがひどく痛みが消えないという方は、仕事や育児などで生じるストレスをなるべく発散するよう心がける必要があります。
運動不足
長時間のデスクワークにも通じるところがありますが、運動不足による筋力の低下によって肩こりが生じるケースも珍しくありません。また身体のバランスが悪い場合、特定の筋肉に負荷がかかって緊張状態となるため、肩こりの症状が悪化しやすいといわれています。
身体の冷え
肩こりの原因として、身体の冷えも挙げられます。身体が冷えると血液の巡りが悪くなり、肩周辺の筋肉も凝り固まってしまうからです。気温が下がる冬だけでなく、夏の時期も冷房によって冷えてしまうため注意が必要です。
肩こりの解消におすすめのストレッチ
肩こりを解消させるためには、肩甲骨をやわらかくほぐすストレッチがおすすめです。肩甲骨をほぐすストレッチの手順について、次項で詳しく見ていきましょう。
①両肘を肩の位置まで上げる
両手を軽く握って鎖骨に乗せ、両肘を肩よりも高い位置にくるように上げてください。このとき、両腕がV字の形になるように角度をしっかりつけるのがポイントです。
②両肘を後方に寄せる
両肘を高い位置でキープしたまま、大きく息を吐きつつ後方に寄せてください。肋骨から肩甲骨にかけてはがすようなイメージで、ぐっと寄せるのがポイントです。
③両肘を下ろす
両肘を後方に寄せたまま下ろし、楽な姿勢になってください。そして、今まで行ってきた動作を5回程度繰り返しましょう。
人によって異なるものの、このストレッチは朝と夜に5回ずつ行うのがおすすめです。いつでもどこでも気軽にできるストレッチなので、家事や仕事などの合間に行うと良いでしょう。
肩こり解消におすすめのツボ
肩こり解消のために、ツボ押しマッサージをするのもおすすめです。ここからは、肩こり解消におすすめのツボを紹介していきます。
肩井（けんせい）
肩井（けんせい）に位置する筋肉が凝り固まっていると、肩こりの原因となります。この肩井は肩と首の境目あたりに位置するので、親指で3秒ほど押してみてください。肩こりは家事や仕事の最中に生じやすいため、隙間時間にマッサージするのがおすすめです。
天柱（てんちゅう）
天柱（てんちゅう）は主に頭部を支える役割を持っているツボで、ここを押すことで肩こりや頭痛、目の疲れを解消させる効果が期待されています。後頭部の生え際あたりに位置しているため、親指を使って6秒ほど押してみてください。
肩外兪（けんがいゆ）
肩外兪（けんがいゆ）は肩甲骨の上部に位置するツボです。このツボは、主に肩こりや背中の痛みなどに効果があると期待されているほか、肩こりを原因としたムチウチ症・眼精疲労の改善にも効果的です。薬指と中指の腹を使い、4秒程度じっくりと押しましょう。
肩こりを解消のためには生活習慣を見直そう
肩こりを解消させるには日々の生活習慣を見直すことが重要です。以下の内容をチェックして、自分にできるものがあればぜひ取り組むようにしてください。
良い姿勢をキープする
まずは良い姿勢をキープするよう心がけましょう。耳から肩、膝、外くるぶしにかけてまっすぐになった姿勢を保つことによって、首や肩への負担を軽減できます。特に、反り腰や猫背の方は肩に負担がかかって血流が悪くなりやすいので注意が必要です。
湯船に浸かる
湯船に浸かって身体を温めるのも有効です。温かいお風呂に入ることで身体がほぐされ、血液の流れが徐々に改善されていきます。また、入浴中に首や肩周りを軽くマッサージするのもおすすめなので、強い痛みが出ない範囲で取り組んでみてください。
適度な運動をする
肩こりの解消に向けて、適度な運動を習慣にするのもおすすめです。運動を続けていれば筋力がアップし、やがて血流がスムーズになります。
なお、肩こりの改善には激しいエクササイズをする必要はなく、ヨガやウォーキングなどの軽い運動で十分なので、自分の筋力・体力などを考慮しつつ興味のあるスポーツを行ってみてください。
ストレスを溜めない
これは肩こりの解消だけに限った話ではありませんが、日ごろからストレスを溜め込まないように意識することも大切です。ストレスが溜めると自律神経のバランスが崩れ、やがて身体が凝り固まってしまうようになります。1日の中で趣味に打ち込む時間を作ったり、アロマの香りでリラックスしたりするなど自分なりのストレス発散法を実践していきましょう。
目を休ませる
肩こりの原因として目の疲れも考えられるため、目をいたわることも重要です。特にデスクワークをしている方は、1時間に一度窓の外を眺めるなどこまめに目を休める時間を作りましょう。また、ブルーライトカットのメガネに変える、画面との距離を調整するといった工夫をするのもおすすめです。
まとめ
今回は、肩こりの原因や肩こりを解消させる方法などについて詳しく解説しました。肩こりを改善させるためには定期的に運動して身体をほぐすほか、日々の姿勢を正して血流を良くすることが大切です。ただし、セルフケアだけでは限界があるケースも多いので、「何をやっても改善されない…」と悩んでいる方は一度プロの施術を受けてみてください。
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